1. Navigering mellom uker
Programmet består av 12 uker. Du navigerer mellom ukene med pilene øverst på siden.
- Venstre pil (←) - Gå til forrige uke
- Høyre pil (→) - Gå til neste uke
- Du kan alltid hoppe fram og tilbake mellom uker
2. Tre økter per uke
Hver uke har tre fullkroppsøkter: A, B og C. Gjør dem i rekkefølge, med minst én hviledag mellom hver økt.
- Økt A - Fokus på tunge grunnøvelser (knebøy, benkpress)
- Økt B - Låst opp når du kjøper programmet
- Økt C - Låst opp når du kjøper programmet
Anbefalt ukesplan: Mandag (A), Onsdag (B), Fredag (C) - eller tilpass etter din hverdag.
3. Logg øvelser
Klikk på en øvelse for å logge vekt og reps. Du ser også hva du løftet forrige gang, så du vet om du skal øke eller holde samme vekt.
Steg for steg:
1. Klikk på øvelsen (f.eks. "Knebøy")
2. Se hva du tok forrige uke (grønn boks)
3. Fyll inn kg og reps for hvert sett
4. Klikk "Lagre"
Tips: Målet er å øke litt hver uke. Start konservativt og bygg gradvis.
4. Økten markeres automatisk som fullført
Når du har logget alle øvelsene i en økt, markeres økten automatisk som fullført.
- Du trenger ikke gjøre noe manuelt
- Grønn toggle = økten er fullført
- Dette hjelper deg å holde oversikt over fremgangen
Tips: Du kan også manuelt toggle økten hvis du vil markere den som fullført uten å logge hver øvelse.
5. Progresjon - slik øker du vektene
Ikke stress med å legge til vekt hver uke. Fokuser på disse prinsippene:
- Uke 1-3: Finn riktig startvekt. Settene skal føles tunge, men kontrollerbare.
- Uke 4-8: Øk vekt når du klarer alle sett og reps med god teknikk. Vanligvis 2,5-5 kg.
- Uke 9-12: Hold vektene eller øk forsiktig. Kroppen trenger mer restitusjon nå.
Når du IKKE bør øke vekt:
- Teknikken bryter sammen i siste repetisjoner
- Du føler deg utslitt i flere dager etter økten
- Du får vedvarende ømhet eller smerter
6. Last ned PDF
Du kan når som helst laste ned programmet som PDF for å ha det tilgjengelig offline eller skrive ut.
PDF-en inneholder:
- Alle tre økter med plass til loggføring
- 4 ukers kompakte loggark
- Tips for suksess
Klikk på "Last ned PDF" øverst på siden for å generere din personlige PDF.
7. Oppvarming og nedtrapping
Programmet fokuserer på styrkeøvelsene, men oppvarming og nedtrapping er viktig for resultater og skadeforebygging.
Oppvarming (5-10 minutter)
Anbefalt: Gå på tredemølle med lav til moderat stigning (5-7%).
- Moderat tempo som får pulsen opp
- Ikke løp eller gå for lenge - spar energien til styrkeøvelsene
- Kroppen skal være varm, men ikke sliten
Nedtrapping (10-15 minutter - valgfritt)
Hvis målet er fettforbrenning, kan du avslutte med lett kondisjon:
- Gå på tredemølle med stigning - 10-15 minutter med 8-12% stigning
- Rolig tempo - du skal kunne prate normalt
- Dette brenner fett uten å tære på musklene
Viktig: Gjør aldri intensiv kondisjon (løping, intervaller) før styrkeøvelsene. Da brenner du muskler i stedet for å bygge dem. Kondisjon skal gjøres etter styrkeøkten eller på egne dager.
8. Deload-uke (uke 7)
I uke 7 vises et gult banner som anbefaler deload. En deload-uke betyr at du trener de samme øvelsene, men med lavere vekt.
Hvordan gjøre deload:
- Reduser vektene med 40-50% fra det du normalt tar
- Gjør samme antall sett og reps som vanlig
- Fokuser på perfekt teknikk og kontrollert bevegelse
- Du skal føle deg uthvilt og klar etterpå, ikke sliten
Hvorfor deload? Etter 6 uker med progressiv belastning trenger kroppen en uke med lavere volum for å hente seg inn. Du kommer sterkere tilbake i uke 8.
9. Spesielt for planke
Planke er den eneste øvelsen som måles i sekunder, ikke repetisjoner.
Når du logger planke:
- Skriv inn antall sekunder du holdt
- Eksempel: 45 sekunder – skriv inn "45"
Progresjon: Øk med 5-10 sekunder når du klarer alle sett.
10. Treningspåminnelser
Du kan aktivere treningspåminnelser via togglern øverst på plan-siden. Når aktivert:
- Du får en e-post hvis du ikke har trent på 6+ dager
- Påminnelsen er vennlig og ment som en liten dytt
- Du kan slå den av og på når som helst
Dette er spesielt nyttig de første ukene mens du bygger treningsvanen.
11. Hvile mellom sett
Riktig hvile mellom settene er viktig for å løfte optimalt:
- Tunge øvelser (knebøy, benkpress, markløft): 2-3 minutter mellom settene
- Lette øvelser (sidehev, biceps, planke): 60-90 sekunder
- Mellomtung øvelser (roing, nedtrekk): 90 sekunder - 2 minutter
Bruk gjerne en timer på telefonen. For lang hvile gjør at økten tar unødvendig lang tid, mens for kort hvile gjør at du ikke klarer å løfte like mye.
💡 Gode vaner
- Logg ALLTID - selv dårlige økter. Det gir deg et reelt bilde av fremgangen.
- Se på forrige uke før du starter. Det gir deg et mål å sikte mot.
- Ikke sammenlign Økt A med Økt B. Sammenlign Økt A uke 4 med Økt A uke 3.
- Hvis du hopper over en uke, fortsett der du slapp. Ikke start på nytt.
- Bruk "Treningsrammeverk" (lenken ved siden av) for dypere forståelse av programmet.